Що краще для нормалізації артеріального тиску: кардіо тренування або силові навантаження?

Міжнародна група профільних фахівців провела мета-аналіз в дані з 391-го дослідження з даної тематики. В результаті вчені прийшли до висновку, що тренування дають ефект, хоча він і не такий швидкий, ніж “таблетковий” метод.

Що краще для нормалізації артеріального тиску: кардіо тренування або силові навантаження?

Результат фізичних вправ більш повільний, але, тим не менш, він має накопичувальний ефект і хорошу перспективу. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я на кінець 2020 року підвищений артеріальний тиск діагностовано у 1,13 мільярда чоловік, тобто майже у 1/7 населення Землі.

На розвиток цієї хвороби впливають багато факторів, починаючи від статі і віку і закінчуючи ожирінням і малорухливим способом життя. Сьогодні ми поговоримо про те, як два типи навантажень (силові і кардіо) впливають на наше артеріальний тиск і як можна запобігти гіпертензію.

Обидва типи фізичної активності провокують приплив крові до м’язів, який забезпечує їх поживними речовинами і киснем, а також виводить продукти метаболізму. Але при силових тренуваннях приплив крові до м’язів трохи менше.

Спочатку тренування даються важко, але при регулярному виконанні це перестає бути проблемою.

Це пояснюється тим, що основним джерелом енергії для швидких білих м’язових волокон, які задіюються при силових навантаженнях, є глюкоза. Вона ферментується без присутності кисню таким чином, що кінцевими продуктами залишаються вуглекислий газ і молочна кислота. Швидкий підйом молочної кислоти викликає відчуття печіння в м’язах і посилення кровотоку, який відводить її надлишки. Природно, цей вид енергозабезпечення не вигідний для організму і призводить до дуже швидкої стомлюваності.

При аеробних навантаженнях задіюються повільні червоні м’язові волокна. Вони скорочуються за рахунок енергії, яка при участі кисню утворюється в мітохондріях. М’язові волокна цього типу багаті мітохондріями, і, відповідно, потребують великому припливі кисню. При систематичних тренуваннях на витривалість ці м’язи змушені виробляти спеціальні речовини, які сприяють зростанню капілярної мережі.

Кардіо корисно в будь-якому віці, але особливо після 35 років.

Збільшення кількості капілярів допомагає зменшити периферичний опір судин і знизити тиск. Цьому є просте практичне підтвердження: у людей з нормальними реакціями на фізичне навантаження після швидкої ходьби або пробіжки протягом півгодини спостерігається падіння артеріального тиску.

Таким чином, при всіх інших рівних умовах (при однаковому ударному обсязі серця і при однаковому об’ємі циркулюючої крові) кардионагрузки є більш вигідними з точки зору протидії гіпертензії, оскільки сприяють розширенню обсягу капілярної мережі і зниження артеріального тиску.

До того ж у аеробних навантажень є ще один приємний бонус: збільшена продуктивність мережі капілярів веде до більш оперативної доставки всіх поживних речовин до м’язів, включаючи глюкозу. Вона швидше потрапляє в м’язи та починає використовуватися для задоволення енергетичних потреб, що приводить до згладжування піків глюкози після їди і, відповідно, до меншого викиду інсуліну і меншої ймовірності розвитку його негативних побічних ефектів.

Виходить, що кардионагрузки провокують більш потужний приплив крові до м’язів, ніж силові і ефективніше сприяють зниженню тиску, а також добре впливають на метаболізм. Тому не забувайте включити в свій тижневий графік пробіжки, походи в басейн, лижі або просто регулярні прогулянки в парку.