Вправи для зміни форми сідниць
У підручниках по фізіології написано, що м’яз подібна резинці, тобто кріпиться до 2 кістках, і може тільки стискатися рівномірно по всій довжині, якщо по нервах приходить сигнал від мозку. «Профі» про це знають, і сьогодні круто вважати, що форму м’язів не змінити – можна змінити тільки розмір (якщо у Вас, наприклад, ямки на сідницях, або сідниці довгі, то вибір вправ не вплине на ситуацію). Як би не так.
В даному експерименті 2013 року 2 групи присідали: частина народу присідала глибоко, інша робила полуприсед.
Виявилося, що група глибокого присідання набрала більше м’язів ніг в цілому, але і по довжині була значна різниця. У групі полуприседа зростання був ближче до тазостегновим суглобам, а біля коліна м’язи навіть пішли (тобто м’яз коротшає, якщо можна так сказати). У групі повного присідання у всіх відділах був значний приріст і особливо, біля коліна.
⠀
Так що, розумники, які кажуть, що в короткій амплітуді можна взяти більшу вагу, а значить, так швидше накачаешься, не праві (в даному експерименті в групі більшої амплітуди ваги були менше).
Як вплинути на форму сідниць?
В сідничних можна працювати за 3 напрямами: низ, верх, ціла сідниця. Ось список вправ, які будуть краще працювати на кожну конкретну зону (можна робити вдома і в залі):
- Верх: відведення стегна убік стоячи, сидячи, гумка в присяд і містку
- Низ: глибокий присед, випади, болгарська, зашагивания, румунська
- Ціла сідниця: місток, гіперекстензія, скорпіон
Залежно від акцентів, які Вам потрібні, ставте вперед тренування ті чи інші вправи, сумарно робіть більше підходів саме в них. Якщо ж у Вас проявляється ямка збоку сідниць, то це від того, що будова м’яза у Вас з народження таке, і тут бажано максимально збільшити великий сідничний м’яз, щоб заповнити цю ямку (можливо, не варто качати верх сідниць різними отведениями). Чи можна набрати кілька кг жирку, щоб приховати ямку (не розумію, чому це багатьох дратує, особисто мені подобається ямки).
Так само, є досить багато експериментів, в яких показано, що залежать від амплітуди прирости в м’язах. У даному досвіді (рис 2) видно, що м’язи в короткій амплітуді ростуть більше посередині, а повною амплітудою зростання більше взагалі, і по всій довжині м’яза. Тобто, якщо не хочете набирати більше м’яса сідничних коло ніг або попереку, то можна робити містки і гіперекстензії в короткій амплітуді. Але загальне зростання так буде повільніше.
Висновок. На форму Ваших м’язів вплине вибір вправ, і амплітуда в якій працюєте. І безумовно, кількість волокон і їх форма визначається з народження. На форму впливати можна, але лише до певних меж.